【科普】健康飲食8大黃金法則,，教你吃出健康,！
頓頓大魚大肉，鐘愛重口味,，重油重鹽重糖,，滿足口腹之欲，身體卻吃垮了,�,？焱Ｖ购�吃海喝，一起來看看專業(yè)營養(yǎng)師怎么吃吧~

法則一

肉奶豆菜果，主食不可少

食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ),，每天攝入的食物種類要盡量多樣化,，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營養(yǎng)有限,，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充,，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面,。

食五類包括谷薯類,、動物性食物（肉、禽,、魚,、蛋、奶）,、豆類和堅(jiān)果,、蔬果和菌藻類、純能量食物（油,、糖,、酒等）。其中,，谷薯類食物作為主食,，應(yīng)占到每天能量來源的一半以上。

法則二

頓頓有蔬菜,，天天吃水果

做到頓頓有蔬菜,、天天吃水果，健康就會“賴”上你,。世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國的研究結(jié)果,，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn),，比比誰的菜籃子更富色彩,。菠菜,、油麥菜,、胡蘿卜、紫甘藍(lán),、紅莧菜……深色蔬菜要占一半,。當(dāng)然，少不了食用菌（口蘑,、香菇,、木耳）和海菜（裙帶菜、紫菜、白菜）,。吃水果則要挑選應(yīng)季,、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買,。

法則三

做菜用鹽勺,，隱鹽別忽視

“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶,，但架不住其長年累月對身體的侵蝕,。高鹽飲食是國際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死,。因此,，日常飲食中，鹽,，少點(diǎn),，少點(diǎn)，再少點(diǎn),。

如果實(shí)在管不住手里的鹽勺,，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克（世界衛(wèi)生組織推薦量）,，把全家一天的鹽量出,，每天就限定這些量。

控鹽就是炒菜少放鹽,？炒菜要少放鹽,，但也要留意隱性鹽�,？窗�裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽,，標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外,，還要注意醬油,、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

法則四

白開水要喝夠,，飲料要少碰

“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知,，能量高，會導(dǎo)致很多健康問題,，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù),。”營養(yǎng)專家建議,，事實(shí)上,，白水（如白開水,、礦泉水、純凈水）是日常生活中的Z佳飲品,，而白水中又以白開水為Z佳,。

每天足量飲水對維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降,，影響工作和學(xué)習(xí)效率,，甚至還可能引起一些疾病（如高血壓,、腎炎,、腎結(jié)石等）。

渴了才喝水,，一喝就牛飲,？在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，近一半的人錯誤地認(rèn)為“感到口渴時(shí)飲水”就可以,。其實(shí),，感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài)，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié),，此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量,，但并不是Z佳飲水時(shí)機(jī)，且往往容易一次性飲大量水,，加重胃腸負(fù)擔(dān),，稀釋胃液而影響消化。所以,，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻,，少量多次。

法則五

豬肉少吃點(diǎn),，魚肉是好的選擇

目前,，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少,。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收,，而脂肪含量低，且富含對心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚,、鱈魚,、沙丁魚等深海魚），應(yīng)該增加攝入量,，每天吃1~2兩,。

法則六

飲食八分飽，吃動兩平衡

胖子是一口一口吃出來的,，每天10分飽,，甚至12分飽，吃得多,，動得少,，長期下來造成能量在體內(nèi)累積，就會把自己吃成胖子,，吃成“三高”,。

飲食方面，八分飽,，尤其是晚餐,，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起,。養(yǎng)成天天運(yùn)動的好習(xí)慣,，特別是快步走、慢跑,、游泳,、騎車等有氧耐力運(yùn)動，既可以增強(qiáng)心肺功能,，還能提高骨密度,。但要注意，保證運(yùn)動時(shí)間（每天30分鐘以上）及長期有規(guī)律的運(yùn)動才有用,。

法則七

早飯要吃好,，三餐要按時(shí)

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民,，晚餐吃得像乞丐,。道理都知道，但許多人卻完全反過來,，早餐像乞丐,，晚餐像皇帝。

營養(yǎng)早餐包括四類：主食,、肉蛋,、奶或豆類、蔬果,。如果你只吃了兩類或以下則營養(yǎng)不足,。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石，影響學(xué)習(xí),、認(rèn)知能力和體能,；對成人來講，不吃也會影響工作效率和健康,。

年輕人的胃病高發(fā),，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān),，饑一頓飽一頓，這一點(diǎn)也是許多媽媽們對孩子嘮叨Z多的,。按點(diǎn)吃飯,，消化系統(tǒng)會形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4～6小時(shí),，有利于營養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康,。

法則八

新鮮食物好，少買加工品

天然,、新鮮的食物營養(yǎng)價(jià)值相對較高,，而食物在生產(chǎn)加工過程中會破壞部分營養(yǎng)成分，甚至?xí)�產(chǎn)生一些對健康不利的物質(zhì),。比如,，粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維，但精細(xì)加工后含量大大減少,，保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失,。這是近10年來，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一,。