【科普】健康飲食8大黃金法則,，教你吃出健康,！
頓頓大魚大肉，鐘愛重口味，重油重鹽重糖,，滿足口腹之欲，身體卻吃垮了,�,？焱Ｖ购�吃海喝，一起��(lái)看看專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師怎么吃吧~

法則一

肉奶豆菜果,，主食不可少

食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ),，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國(guó)家的膳食指南中都提到了這點(diǎn),。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限,，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充，吃的食物種類越多,，攝取的養(yǎng)分也就越全面,。

食五類包括谷薯類、動(dòng)物性食物（肉,、禽,、魚、蛋,、奶）,、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類,、純能量食物（油,、糖、酒等）,。其中,，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上,。

法則二

頓頓有蔬菜,，天天吃水果

做到頓頓有蔬菜、天天吃水果,，健康就會(huì)“賴”上你,。世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn),。

在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn),，比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩,。菠菜、油麥菜,、胡蘿卜,、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半,。當(dāng)然,，少不了食用菌（口蘑、香菇,、木耳）和海菜（裙帶菜,、紫菜、白菜）,。吃水果則要挑選應(yīng)季,、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買,。

法則三

做菜用鹽勺,，隱鹽別忽視

“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶,，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕,。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死,。因此,，日常飲食中，鹽,，少點(diǎn),，少點(diǎn)，再少點(diǎn),。

如果實(shí)在管不住手里的鹽勺,，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克（世界衛(wèi)生組織推薦量）,，把全家一天的鹽量出,，每天就限定這些量。

控鹽就是炒菜少放鹽,？炒菜要少放鹽,，但也要留意隱性鹽�,？窗�裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,，標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外，還要注意醬油,、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”,。

法則四

白開水要喝夠，飲料要少碰

“過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知,，能量高,，會(huì)導(dǎo)致很多健康問題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù),�,！睜I(yíng)養(yǎng)專家建議，事實(shí)上,，白水（如白開水、礦泉水,、純凈水）是日常生活中的Z佳飲品,，而白水中又以白開水為Z佳。

每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要,，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降,，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾�,。ㄈ绺哐獕�,、腎炎、腎結(jié)石等）,。

渴了才喝水,，一喝就牛飲？在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn),，近一半的人錯(cuò)誤地認(rèn)為“感到口渴時(shí)飲水”就可以,。其實(shí)，感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài),，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié),，此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量，但并不是Z佳飲水時(shí)機(jī),，且往往容易一次性飲大量水,，加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液而影響消化,。所以,，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻，少量多次,。

法則五

豬肉少吃點(diǎn),，魚肉是好的選擇

目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少,。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收,，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚,、鱈魚,、沙丁魚等深海魚），應(yīng)該增加攝入量,，每天吃1~2兩,。

法則六

飲食八分飽，吃動(dòng)兩平衡

胖子是一口一口吃出來(lái)的,，每天10分飽,，甚至12分飽，吃得多,，動(dòng)得少,，長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積，就會(huì)把自己吃成胖子,，吃成“三高”,。

飲食方面，八分飽,，尤其是晚餐,，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起,。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣,，特別是快步走、慢跑,、游泳,、騎車等有氧耐力運(yùn)動(dòng)，既可以增強(qiáng)心肺功能,，還能提高骨密度,。但要注意，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間（每天30分鐘以上）及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用,。

法則七

早飯要吃好,，三餐要按時(shí)

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民,，晚餐吃得像乞丐,。道理都知道，但許多人卻完全反過(guò)來(lái),，早餐像乞丐,，晚餐像皇帝。

營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋,、奶或豆類,、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營(yíng)養(yǎng)不足,。吃不好早餐是孩子成長(zhǎng)的絆腳石,，影響學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和體能,；對(duì)成人來(lái)講,，不吃也會(huì)影響工作效率和健康。

年輕人的胃病高發(fā),，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān),，饑一頓飽一頓，這一點(diǎn)也是許多媽媽們對(duì)孩子嘮叨Z多的,。按點(diǎn)吃飯,，消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4～6小時(shí),，有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康,。

法則八

新鮮食物好,，少買加工品

天然,、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，而食物在生產(chǎn)加工過(guò)程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分,，甚至?xí)�產(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì),。比如，粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維,，但精細(xì)加工后含量大大減少,，保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái),，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一,。